10 způsobů jak změnit váš metabolismus


V následujících bodech se dozvíte, jak několik jednoduchých vylepšení vaší každodenní činnosti dokáže přeměnit váš metabolismus ukládání tuků ve stroj na jejich spalování.

1. Snídáte jídlo, které způsobuje ukládání tuku

„Oni,“ tvrdí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Ale kdo jsou vlastně „oni“? Nejdůležitějším jídlem dne je vaše další jídlo, protože jste tak zdraví, jako jídlo, které jíte. Snídaně však může vaše úsilí o hubnutí nastartovat nebo zmařit. Spali jste (tj. nalačno) 6-10 hodin, takže palivo, které se rozhodnete poskytnout vašemu metabolismu, je rozhodující pro to, jak bude fungovat po zbytek dne.

Pokud zvolíte snídani s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a bílkovin, způsobíte nárůst inzulínu, hormonu ukládajícího tuk. Bude to trvat celý den, než se z toho zotavíte, zejména pokud jste rezistentní na inzulín (pokud hubnete, pravděpodobně jste).

Chcete-li úspěšně nastavit svůj metabolismus hned ráno, ujistěte se, že sníte dostatek bílkovin (18–24 gramů), zdravé formy  tuku (žloutky, kokosový olej, avokádo atd.) a snadno stravitelného cukru (ovoce, ovesné vločky, občas bezlepkový chléb a sladké brambory).

2. Pokoušíte se vyhladovět své tukové buňky

Věděli jste, že „dieta“ nebo omezení kalorií vlastně zvyšuje velikost vašich tukových buněk? Je to pravda, a protože ženy mají více enzymů uchovávajících tuky a méně svalů, restriktivní kalorická dieta vede k ještě většímu množství těžko odstranitelných tukových buněk.

Každá další dieta ničí vaše svaly i metabolismus a způsobuje přežití a posílení vašich tukových buněk. Čím VÍCE a častěji se snažíte vyhladovět své tukové buňky (redukční dieta, omezení kalorií atd.), tím VÍCE vaše tukové buňky porostou, rozmnoží se a stanou se odolnějšími.

Je to díky evoluci, kterou jsme prošli. Vaše tělo je navrženo jako jeden obrovský ochranný mechanismus. Přestaňte se snažit vyhladovět vaše tukové buňky a místo toho jezte kvalitní jídlo.

3. Jíte málo ovoce

Primárním zdrojem paliva pro vaše tělo (tj. buňky) je glukóza. Dalším velmi cenným zdrojem je fruktóza. Cukr v ovoci, fruktóza, poskytuje vašemu tělu okamžitou energii. Fruktóza se neuchovává ve vašem těle tak snadno a brání tak přibírání na váze.

Konzumace ovoce zrychluje váš metabolismus, protože je v něm obsaženo velké množství fruktózy. Ovoce také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a reguluje činnost nadledvinek.

4. Nespíte dobře

Nedostatek kvalitního spánku narušuje váš metabolismus a hormonální rovnováhu mnoha způsoby:

Nedostatek spánku stimuluje vylučování kortizolu jehož vysoká hladina nutí vaše tělo ukládat tuk. Nadbytečný kortizol také narušuje vaši citlivost na inzulín, což dále podporuje ukládání tuků

Nedostatek spánku také způsobí, že nemáte dostatek glukagonu. Nedostatek glukagonu snižuje spalování tuků.

Méně spánku znamená sníženou hladinu adinopectinu, což je hormon, který podporuje citlivost na inzulín a pomáhá rozkládat tuk. 

Budete trpět nedostatkem  leptinu – hormonu, který způsobuje, že se cítíte plní. Když jsou vaše hladiny leptinu nízké, nebudete se cítit plní a v důsledku toho budete jíst více.

Naopak budete mít příliš mnoho ghrelinu, což jsou hormony, které způsobují hlad. Když je jejich hladina vysoká, cítíte se hladovější, než byste měli být a v důsledku toho jíte více.

5. Jíte pozdě večer nebo v noci

Toto je známý prohřešek, kterému se můžete snadno vyhnout. Mnohokrát to není jen tím, že jíte pozdě, ale tím, co jíte před spaním. Věci jako sladkosti, víno, mléčná čokoláda a pečivo vedou k ukládání tuku přes noc. Pokud už musíte jíst později, držte se bílkovin. Není rozumné jíst vysoce energetické potraviny před spaním, protože narušují váš cirkadiánní rytmus a narušují váš klidný spánek a o těchto důsledcích jsme již mluvili.

6. Hodně sedíte v práci

Časté a dlouhé sezení potlačuje dýchání a zpomaluje metabolismus. Také způsobuje ztuhlost kyčlí, ohnutá záda, potlačenou hybnost krku a ztuhlé svaly na hrudi.

Takže si buď kupte nebo půjčte běžecký pás nebo jiný vhodný fitness stroj a cvičte. Řada zaměstnavatelů již disponuje těmito stoji na pracovišti. Pokud ne, alespoň často vstávejte a protahujte se.

7. Jíte příliš málo sacharidů

Když omezujete příjem sacharidů, může se zdát, že děláte pro své tělo a hubnutí správnou věc. Chybou však je, když omezujete ovoce, obilniny nebo škroby. Připravit sebe a své buňky o sacharidy je nejen škodlivé pro váš metabolismus, ale není to dlouhodobě udržitelné, což obvykle vede k dalšímu nesprávnému stravování.

Jistě, mnoho nadměrně zpracovaných sacharidů vede k nárůstu hmotnosti. Tajemství sacharidů je vědět, jaké sacharidy jíst a jak správně kombinovat sacharidy s proteiny a tuky.

8. Živiny ve vašem jídle jsou nevyvážené

Nesprávné kombinování živin je spojeno s inzulínovou rezistencí, cukrovkou, metabolickým syndromem, obezitou a postupným zpomalováním metabolismu, což znemožňuje zbavit se tuku.

Vždy se ujistěte, že jste správně kombinovali sacharidy, bílkoviny a tuky, aby vyvážily hladinu vašich hormonů, stabilizovaly hladinu cukru v krvi a optimalizovaly váš metabolismus. Případně to konzultujte s nějakým výživovým poradcem

9. Zničili jste své střevní bakterie

Asi vám nedělá dobře představa, že máte v těle miliony bakterií, ale faktem je, že vám většinou prospívají. Pokud je zničíte, například své střevní bakterie, budete mít metabolický problém. 

Zde je několik běžných zabijáků “dobrých” bakterií:

Antibiotika a protizánětlivé látky

Chronický stres (fyzický, emoční, psychologický)

Přebytek zpracovaných „mrtvých“ potravin

Nízká kyselost žaludku způsobená příjmem nízkokalorické stravy, čištění střev a tzv. “detoxy” a špatná strava

Dobrou zprávou je, že můžete doplnit své zdravé střevní bakterie přidáním probiotických potravin a zvládáním stresu.

Obnovení rovnováhy střevní mikroflóry povede k rychlejšímu odbourávání tuků a ke zvýšení výkonu metabolismu. Pamatujte, že vše začíná ve střevech! 

10. Reagovali jste na stres, místo abyste ho vyřešili

Věděli jste, že stres (nejen jídlo) může vést k problémům s vyvážením produkce inzulínu? Zvýšený stres má pak negativní dopad na vaše úsilí zhubnout. Kortizol, což je hormon, který se při stresu vylučuje,  zpomaluje syntézu proteinů, podporuje jejich rozklad, působí proti účinkům jiných hormonů podporujících spalování tuků, jako je růstový hormon a podporuje chuť k jídlu. Lidé ve stresu si tak instinktivně vybírají jídlo s vysokým obsahem tuku a cukru, hlavně proto, že tato jídla pomáhají zklidnit reakci těla na chronický stres.

Začněte s odbouráváním uvedených špatných návyků a zlepšíte svůj metabolismus. Zkuste třeba jednu změnu týdně a brzy uvidíte změnu k lepšímu.